Czym jest sen głęboki i dlaczego jest dla nas taki ważny?

Z jakich faz składa się sen? Co dzieje się z naszym mózgiem i ciałem w trakcie każdej z nich? Co to jest sen głęboki? Na te i inne pytania odpowiemy w poniższym wpisie!

Sen to dość złożony proces, który jest człowiekowi niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania. Każdemu z nas zdarzają się bezsenne noce lub sen o tak złej jakości, że budzimy się bardziej zmęczeni, niż podczas zasypiania. To właśnie brak fazy snu głębokiego lub jego niedobór w cyklu dobowym powoduje uczucie zmęczenia, pogorszenie nastroju, spadek uwagi i koncentracji oraz osłabienie kreatywnego myślenia. Czym w takim razie jest sen głęboki i czemu stanowi tak ważny element codziennego funkcjonowania?

Fazy snu i ich charakterystyka

Sen nie jest jedną ciągłą i niezmienną czynnością - dzieli się na kilka faz, z których każda wygląda inaczej i spełnia inną funkcję. Warto poznać ten złożony proces, aby lepiej zdiagnozować występujące problemy ze snem i łatwiej im zapobiec.

Cztery początkowe fazy zaliczają się do stadiów NREM, czyli non-rapid eye movement, co oznacza brak intensywnych ruchów gałek ocznych:

• Faza czuwania - na tym etapie odczuwasz silną senność, ciało zaczyna się rozluźniać, myśli wyciszają się. Rozbudzająco może zadziałać każdy dźwięk, a nawet niepokojąca myśl. Nadal rejestrujesz otoczenie, jednak zmysły zaczynają działać w lekkim otępieniu. Pojawia się wrażenie “urywanego filmu”.

• Faza N1 - jest to etap bardzo lekkiego snu, z którego z łatwością może Cię wyrwać najmniejszy bodziec. W tym momencie może pojawić się wrażenie spadania i związany z tym skurcz mięśni. Charakterystyczne są nagłe drgania nóg, rąk, a nawet całego ciała, które są odpowiedzią organizmu na uczucie niekontrolowanego upadku.
• Faza N2 - w tym stadium powoli zanikają ruchy gałek ocznych, zapadasz w głębszy sen, z którego o wiele trudniej Cię wybudzić. Serce zwalnia rytm, oddech staje się regularny i również spowolniony. 
• Faza N3, sen głęboki - jest to najważniejszy element snu. Ruchy gałek ocznych zanikają, serce bije wolno i miarowo, oddychasz spokojnie i głęboko. Z tej fazy najtrudniej Cię wybudzić. Wielu osobom nie przeszkadzają wtedy dźwięki, światło, a nawet delikatne poruszanie nimi. Mózg staje się znacznie mniej aktywny, chociaż nadal pozostaje wyczulony na głośne lub długotrwałe dźwięki, takie jak budzik. Mięśnie rozluźniają się całkowicie, dlatego w fazie N3 nie poruszamy się.
• Stadium R - jest to tzw. faza REM, w trakcie której następują szybkie ruchy gałek ocznych (rapid eye movement). Jest to ten etap snu, kiedy mózg produkuje wizje i marzenia senne.  

Ile snu potrzebuje człowiek?

Ilość snu niezbędnego do prawidłowej regeneracji jest zależna od wieku. Noworodki potrzebują go najwięcej, dlatego ich rytm dobowy wymaga od 14 do nawet 18 godzin snu. Dzieci powyżej pierwszego miesiąca życia (noworodki) powinny przesypiać od 12 do 16 godzin na dobę. Dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, aby wyspać się, potrzebują mnie więcej 9 lub 10 godzin. U młodzieży przyjmuje się za wystarczające 8 godzin snu. Osoby dorosłe powinny czuć się wypoczęte po 6 do 8 godzin snu. U osób starszych ta ilość godzin jest zdecydowanie bardziej zróżnicowana - niektórzy czują się zregenerowani już po 4 godzinach, niektórym wystarcza 6, a jeszcze inni przesypiają 7 godzin na dobę. Fazy snu następują po sobie w cyklach. Zazwyczaj jest to sekwencja N1 - N2 - N3 - N2 - REM. Pojedynczy cykl trwa od 80 do 120 minut. Aby skutecznie się wyspać, człowiek potrzebuje od 4 do 6 cykli w ciągu nocy. U osób, które budzą się zmęczone i senne występuje niedobór fazy N3, czyli właśnie snu głębokiego. Dominujące są stadia N2 i REM. Sny, nawet te przyjemne, nie pozwalają mózgowi na pełną regenerację i wypoczynek. 

Jak wydłużyć sen głęboki?

Aby maksymalnie wspomóc utrzymanie trzeciej fazy, należy przede wszystkim zapewnić odpowiednią ilość godzin na sen, wliczając w to czas na zaśnięcie. Powinniśmy słuchać naszego zegara biologicznego, który podpowiada najlepszą porę na położenie się do łóżka głównie poprzez wydzielanie usypiającej melatoniny. Równie ważne jest zapewnienie sobie dogodnych warunków do wygodnego i nieprzerywanego wypoczynku. W tej kategorii mieszczą się takie czynniki, jak wygodne łóżko, wystarczająca ilość świeżego powietrza dostarczanego przez cały okres spania, brak źródeł światła na tyle silnego, żeby przyświecało przez zamknięte powieki. Równie istotne jest wyciszenie wewnętrzne, które znacznie skraca okres czuwania i powolnego zapadania w sen. Bardzo pozytywnie na podtrzymanie fazy snu głębokiego wykazuje aktywność fizyczna, nawet ta stosowana niedługo przed położeniem się. Odpowiednio dotleniony mózg z większą łatwością wchodzi w tryb N3 i utrzymuje się w tym stanie przez odpowiedni czas w każdym z kolejnych cyklów.

Dowiedzieliście się, czym jest sen głęboki i czemu ma tak ogromne znaczenie dla każdego z nas. Podpowiedzieliśmy Wam, co możecie zrobić, aby ta faza stanowiła wystarczającą część codziennego snu. Mamy nadzieję, że nasze porady i wyjaśnienia pomogą Wam w wysypianiu się, a po zastosowaniu naszych porad szybko zobaczycie pierwsze efekty i zaczniecie budzić się wypoczęci i gotowi na kolejny dzień.