Stres to problem społeczny XXI wieku. Prawie 80% populacji doświadczyło psychicznych i fizycznych konsekwencji stresu. Jednym z poważniejszych następstw nadmiernego stresu jest bezsenność. Obecnie co trzeci mieszkaniec rozwiniętych krajów ma problemy z zasypianiem. Problem ten dotyka w równym stopniu zarówno dorosłych, jak i dzieci. Brak snu jest degradujący dla naszego zdrowia, dlatego warto zrobić wszystko, aby poprawić jakość swojego snu. Odkryj 10 sprawdzonych naukowo sposobów na szybkie zasypianie.
- Wyjdź z sypialni i znajdź coś do zrobienia
Problemy z zasypianiem dotykają nawet osób ciężko pracujących. Ile razy byłeś kompletnie wyczerpany, ale jednak nie mogłeś zasnąć? Jeśli jesteś gotowy na sen, a nie możesz zasnąć, to możesz spróbować podstawowej techniki w tym zakresie. Wyjdź z sypialni i zrób coś, co wymaga Twojej uwagi i pracy rąk. Poświęć na to ok. 10-15 minut. Możesz posegregować książki na półce, ułożyć origami czy puzzle. Jednak nie zbliżaj się do telefonu komórkowego i nie włączaj radia ani telewizji – te urządzenia rozpraszają uwagę i jeszcze bardziej utrudniają zaśnięcie. Powszechnie się wskazuje, że na godzinę przed zaśnięciem nie należy zerkać w ekran telefonu.
-
Nie patrz na zegar
Praktycznie każdy, kto nie może zasnąć, już po kilku chwilach zaczyna nerwowo spoglądać na zegar i odliczać czas do rozpoczęcia nowego, znów pracowitego dnia. Nie rób tego. Jeśli to możliwe, usuń z pola widzenia wszystkie zegary. Nie wsłuchuj się we wskazówki. Nie myśl o kolejnym dniu i obowiązkach, które na ciebie czekają. Myślenie takie prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu, stresuje jeszcze bardziej i odciąga Cię dalej od stanu relaksu i odpoczynku, którego potrzebujesz.
-
Skorzystaj z kołdry obciążeniowej
Przy wyborze kołdry nie kieruj się tylko ceną lub intuicją. Wybierz kołdrę, która będzie nie tylko ładna, ale także funkcjonalna. Wypełnienie kołdry odgrywa równie ważną rolę, jak i jej kolorowa poszwa. Źle dobrane może zakłócać nasz wypoczynek, powodować podrażnienia i blokować przepływ powietrza. Sięgaj po sprawdzone rozwiązania. Jednym z nich jest kołdra obciążeniowa. Cięższe niż w standardowych kołdrach wypełnienie poprzez subtelny nacisk na ciało wpływa pozytywnie na sen. Kołdra obciążeniowa pozwala nie tylko szybko zasnąć, ale także szybciej wejść w głęboką fazę snu odpowiedzialną za regenerację organizmu.
-
Przemyj twarz zimną wodą
Układ nerwowy, który jest przeciążony po całym dniu pracy, przed snem potrzebuje „zresetowania”. Jednym z najprostszych, aczkolwiek skutecznych sposobów na „terapię szokową” jest przemycie twarzy zimną, a nawet lodowatą wodą. Warto tę czynność powtarzać kilka razy co 30 sekund. Taka technika pozwala uspokoić organizm poprzez wyrównanie tętna i obniżenie ciśnienia.
-
Załóż skarpetki do spania
Skutecznym sposobem na obniżenie poziomu stresu przed snem jest ogrzanie dłoni i stóp. Naukowcy na łamach czasopisma Nature wskazują, że te części ciała powinny być zakryte, ponieważ większość ciepła tracimy przez stopy i ręce. Ciepło rozszerza naczynia krwionośne i ułatwia przejście do stanu relaksu.
-
Metoda „4-7-8”
Ta metoda pozwala zasnąć w ciągu minuty. Umieść język na podniebieniu, tuż za przednimi zębami. Utrzymaj tę pozycję i przejdź do następnej fazy: mocnego wydechu przez usta. Drugi etap to wdychanie powietrza nosem przez 4 sekundy, a następnie wstrzymanie oddech na 7 sekund i na koniec zrobienie wydechu trwającego 8 sekund. Powtórz całą sekwencję cztery razy. Ten zabieg pozwala wprowadzić ciało i ducha w stan relaksu, a przez to lepiej zasnąć.
-
Wyjedź na wakacje w myślach
Wizualizacja wakacji umożliwia nie gorszy relaks niż prawdziwy urlop. Jeśli nie możesz zasnąć, pomyśl o miejscu, w którym chciałbyś teraz być. Wyobraź sobie, że leżysz na ciepłej piaszczystej plaży w otoczeniu bliskich ludzi i pięknej przyrody. Wakacje w wyobraźni sprzyjają rozluźnieniu ciała i oczyszczeniu umysłu z codziennych problemów.
-
Kolacja przy świecach
Uroczyste zakończenie dnia w postaci kolacji przy świecach to sposób nie tylko na podtrzymanie gorącego uczucia w związku, ale także na lepszy sen. Dzięki takiej wieczerzy wprowadzisz ciało i umysł w stan relaksu. Zrezygnuj z dodatkowego oświetlenia, które powstrzymuje produkcję melatoniny. Romantyczna kolacja przy świecach to jeden ze skuteczniejszych sposobów na szybkie zaśnięcie.
-
Bańki mydlane
Z pozoru metoda może wydawać się dziwna, ale działa. Według badaczy z John Hopkins University School of Medicine dmuchanie baniek to świetna technika relaksacyjna, która pozwala ustabilizować długość i głębokość naszego oddechu. Poza tym samo obserwowanie baniek mydlanych działa uspokajająco.
-
Muzyka
Badacze odkryli, że uczniowie w wieku 19-28 lat, którzy słuchali spokojnej muzyki 45 minut przed snem, znacząco poprawili jakość snu. Ponadto kolejnego dnia byli bardziej wypoczęci. Pamiętaj, muzyka relaksacyjna czy poważna jest w stanie pomóc w zasypianiu.
Podsumowanie
Wybierz jedną z technik bliskich Twojemu sercu i usposobieniu i ciesz się głębokim i spokojnym snem!
Dodaj komentarz