Jak aktywność fizyczna wpływa na dobry sen?

Uprawianie sportu to jedna ze składowych zdrowego trybu życia. Jaki wpływ na sen ma aktywność fizyczna? Jakie ćwiczenia wykonywać, aby zdrowo spać i szybko zasnąć? Zapraszamy do lektury.

Uprawianie sportu przynosi wiele korzyści. Człowiek zyskuje lepszą kondycję, zwiększa się jego odporność, waga utrzymuje się na właściwym poziomie. Aktywność fizyczna zazwyczaj bardzo pozytywnie wpływa również na zdrowie psychiczne - uprawianie sportu to świetny sposób na odwrócenie myśli od przytłaczających problemów, ćwiczenie skupienia w przypadku zaburzeń koncentracji, jak również metoda nawiązania kontaktu z osobą dotkniętą np. autyzmem. Coraz więcej mówi się o pozytywnym wpływie, jaki aktywność fizyczna ma na podtrzymanie zdrowego snu i ułatwienie szybkiego zaśnięcia. 

Jak uprawianie sportu wpływa na organizm?

Powiedzenia “W zdrowym ciele zdrowy duch” i “Ruch to zdrowie” nie są jedynie pustymi, oklepanymi frazesami. Aktywność fizyczna, w szczególności ta stosowana regularnie, ma ogromne znaczenie w utrzymaniu ciała w jak najlepszym stanie. Ruch spala tkankę tłuszczową, zwiększa ilość włókien mięśniowych i poprawia krążenie. Sport w połączeniu ze zdrowym odżywianiem to również ochrona przed chorobami układu krwionośnego, w tym przed zapchanymi cholesterolem żyłami i spowodowanymi tym zawałami. Aktywność fizyczna i dobre wyniki w sporcie są źródłem wytwarzania hormonów szczęścia, czyli endorfin, serotoniny, dopaminy i oksytocyny. z tego powodu ćwiczenia fizyczne są często zalecane osobom z takimi zaburzeniami, jak depresja, stany lękowe i bezsenność.

Regularne ćwiczenia a zdrowy sen

Jeszcze do niedawna uważano, że wzmożoną aktywność fizyczną należy zakończyć co najmniej na 3 godziny przed planowanym snem. Powodem było przekonanie, że podwyższone tętno, szybszy przepływ krwi i dotlenienie mózgu rozbudza nas i nie pozwala w spokoju zasnąć. Badania wykazały, że w większości przypadków to twierdzenie jest zwykłą bzdurą, niepopartą żadnymi naukowymi dowodami. Ale nie tylko sport uprawiany niedługo przed położeniem się do łóżka wpływa na komfort snu. Treningi przeprowadzane o poranku i w ciągu dnia wpływają pozytywnie na ogólny stan zdrowia, który ma ogromne znaczenie dla procesu zasypiania i samego snu. 

Jaka aktywność fizyczna przed snem będzie najlepsza?

Od dawna wiadomo, że zaśnięcie wymaga uspokojenia i wyciszenia. Gonitwa myśli, analizowanie minionego dnia, intensywne planowanie kolejnej doby lub rozmyślanie o stresującej sytuacji to idealny przepis na bezsenną noc. W zaśnięciu może również przeszkodzić zbyt wysokie tętno oraz zbyt duże zmęczenie. I to właśnie z tych dwóch powodów zaleca się, aby tuż przed snem nie decydować się na mordercze treningi lub nie przesadzać z długością czasu poświęcanego na treningi. Przed snem możecie z powodzeniem wykonywać wszelkie ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające mięśnie. Oto kilka propozycji aktywności fizycznej, która pomoże Wam spokojnie zasnąć:

• Trening obwodowy - są to ćwiczenia działające na organizm dwojako. Trening cardio, nazywany też aerobowym lub wydolnościowym, ma na celu pobudzenie serca i układu krwionośnego do prężnej pracy. Trening siłowy z kolei powoduje wzrost masy mięśniowej, ale ukierunkowany na pracę włókien kurczliwych, a nie ogólny wygląd ciała.
• Joga - jest to połączenie nieobciążających organizmu ćwiczeń z medytacją. W tym przypadku ogromną rolę odgrywa oddychanie i dostarczanie odpowiednich ilości tlenu do wszystkich organów, w tym przede wszystkim do mózgu. Medytacja pozwala ukoić nerwy, poukładać myśli i uregulować bicie serca.
• Pilates - pod tą nazwą kryją się treningi rozciągające mięśnie i zwiększające ich elastyczność. Większość ćwiczeń ma wpływ na kręgosłup i mięśnie go wspierające. Trening Pilates można opisać jako gimnastykę izometryczną (wzmacniającą mięśnie, ale nie zwiększające ich długości), elementy baletu oraz jogę w jednym. 
• Stepper - spokojne dreptanie na specjalnym stopniu, połączone np. z ćwiczeniem rąk przy pomocy elastycznych pasów lub hula-hop. Na tym prostym urządzeniu można wykonywać serie ćwiczeń, które zwiększą ilość tlenu we krwi i poprawią pracę serca, a przy okazji możecie odprężyć się przed snem oglądając w trakcie ćwiczeń ciekawy film
• Jogging - bieganie to świetny sposób na odprężenie połączone z pracą nad takimi rejonami ciała, jak nogi i pośladki. Jogging uprawia się na świeżym powietrzu, dlatego daje on potężną dawkę dotlenienia. Biegi poranne to również sposób na produkcję witaminy D, którą nasze organizmy produkują w zetknięciu ze słońcem. 

Nie bez powodu sport i aktywność fizyczna jest tak często zalecana jako remedium na przeróżne  problemy. Lepiej dotleniony mózg, zdrowsze ciało i brak niezdrowego ucisku tkanki tłuszczowej na organy wewnętrzne ma o wiele większe znaczenie dla prawidłowego snu, niż mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać.